Fiche d’Entraînement Senior au Basketball
1. Échauffement (15 minutes)
Objectif : Préparer le corps à l’effort, réduire les risques de blessure et améliorer la mobilité.
- Course dynamique (5 min) : jogging, montée de genoux, talons-fesses.
- Exercices d’assouplissement (5 min) : étirements dynamiques, rotations des articulations.
- Drills de réactivité (5 min) : changements de direction, pas chassés, sprints courts.
2. Travail technique (25 minutes)
Objectif : Améliorer la maîtrise du ballon et la précision des gestes.
- Dribble sous pression (10 min) : exercices en 1 contre 1 avec limitation des dribbles.
- Tir en mouvement (10 min) : tirs après passe, en sortie d’écran, et tirs en course.
- Exercices de passes (5 min) : passes à une main, passes rapides, passes après dribble.
3. Travail tactique et collectif (30 minutes)
Objectif : Développer les automatismes de l’équipe et la compréhension du jeu.
- Système offensif (10 min) : mise en place de systèmes de jeu rapide et attaque placée.
- Défense collective (10 min) : travail sur la communication, rotation défensive et aides.
- Jeu réduit 3 contre 3 (10 min) : situations de match avec contraintes tactiques.
4. Travail physique et explosivité (20 minutes)
Objectif : Améliorer la condition physique et la puissance athlétique.
- Pliométrie et explosivité (10 min) : sauts répétés, travail sur la détente verticale.
- Renforcement musculaire (10 min) : squats, fentes, pompes et gainage dynamique.
5. Match et mise en application (30 minutes)
Objectif : Transférer les acquis techniques et tactiques dans un contexte de match.
- Match en 5 contre 5 avec objectifs précis : transition rapide, défense haute, gestion du rythme.
- Débriefing et correction des erreurs en temps réel.
6. Retour au calme et récupération (10 minutes)
Objectif : Faciliter la récupération et éviter les courbatures.
- Étirements passifs et respiration contrôlée.
- Discussion sur les points à améliorer et analyse des performances.
Conseils supplémentaires
- Hydratation : boire régulièrement avant, pendant et après l’effort.
- Nutrition : privilégier un repas équilibré après l’entraînement.
- Suivi individuel : noter ses progrès et identifier les axes d’amélioration.
Cette fiche est adaptée aux équipes seniors et vise à maximiser la performance collective et individuelle sur le terrain.
Comment s’entrainer pour être meneur: https://dunktime.fr/2025/02/06/comment-progresser-au-basket-en-tant-que-meneur
Comment s’entrainer pour être pivot: https://dunktime.fr/2025/02/06/comment-progresser-en-tant-que-pivot-au-basket/
Comment s’entrainer pour être aillier: https://dunktime.fr/2025/02/06/comment-progresser-en-tant-quaillier-au-basket/
Comment s’entrainer pour être arrière: https://dunktime.fr/2025/02/06/comment-progresser-en-tant-quarriere-au-basket/