Tu veux scorer quand tout le gym te fixe. Tu veux un geste fiable, même en fin de période. Voici la technique lancer franc, claire et directe.
Qu’est-ce qu’un lancer franc?
Définition et objectifs
Un lancer franc donne des points sans défense en face. Il suit une faute sur le joueur victime de faute, selon les règles du basket.
Tu tires seul depuis la ligne des lancers francs. L’objectif: des lancers francs réussis, réguliers, en match.
Règles essentielles: ligne des lancers francs, pied pivot, limite des 10 secondes, droits/infractions
Reste derrière la ligne des lancers francs jusqu’au contact avec l’arceau. Ne marche pas sur la ligne au départ du tir.
Tu as dix secondes pour déclencher ton geste. Les joueurs placés le long de la raquette bougent au lâcher du ballon, le tireur après l’arceau.
Technique de base pour réussir chaque lancer
Position des pieds, appuis et équilibre
Pieds largeur d’épaules, pied fort pointé vers le centre du cercle. Genoux souples, poids légèrement vers l’avant.
Tiens l’équilibre sur tes appuis. Le buste se redresse au moment de la montée.
Prise de ballon et alignement épaule-coude-poignet
Prise de ballon sur les doigts, main guide légère. Aligne épaule, coude-poignet, panier.
Le ballon monte droit, sans dérive latérale. Le coude reste sous le ballon, dans l’axe.
Routine de tir: respiration, dribbles, focalisation
Respire par le nez, souffle long. Fixe un point sur l’arceau.
Garde la même routine du tireur à chaque tir. Même nombre de dribbles, même rythme, même regard.
“Respire, aligne, envoie. Même geste, chaque fois.”
Trajectoire: arc, release et follow-through
Vise un arc régulier. Libère le ballon au sommet de l’extension.
Poignet cassé vers le bas, doigts détendus. Garde le follow-through jusqu’au filet.
Gestion du rebond: quand le ballon touche l’arceau
Ne bouge pas avant le contact avec l’arceau. Prépare le rebond si le tir ressort.
Lis la trajectoire dès le release. Coordonne-toi avec tes intérieurs.
Erreurs fréquentes et comment les corriger
Lancer trop plat ou bras non aligné
Un tir plat vient d’un arc trop bas ou d’un coude qui s’ouvre. Monte plus haut et rentre le coude.
Filme-toi de face. Cherche l’alignement coude-poignet dans l’axe du panier.
Pied pivot qui bouge / marche sur la ligne
Pose un repère au sol pour ancrer le pied pivot. Presse le gros orteil pour le fixer.
Reste derrière la ligne des lancers francs jusqu’au contact avec l’arceau. Rejoue la séquence en rythme match.
Précipitation (10 secondes) et sur-contraction
La précipitation casse le tempo. Compte jusqu’à trois avant de monter le ballon.
Relâche nuque et épaules. Une respiration posée limite la sur-contraction.
Variabilité de routine et manque d’ancrage
Changer de séquence crée du doute. Fige un rituel simple et court.
Même dribbles, même regard, même souffle. Ancre ce protocole à chaque tir d’entraînement.
Exercices et progressions d’entraînement
Séries ciblées (ex: 10/10, 25/30), suivi du % de lancers francs réussis
Commence par 10/10 à froid. Passe à 25/30 avec pénalité si tu rates.
Note le pourcentage de lancers francs réussis. Compare par semaine, même volume de tir d’entraînement.
Simuler la pression (concours, “clutch”, fatigue)
Tire après un suicides-run. Le cardio monte, le geste reste propre.
Organise un concours “clutch” en deux points. Le perdant fait des pompes.
Drills de précision (swish uniquement, 1 dribble – 1 tir)
Objectif swish sur séries courtes. Le filet valide la pureté du tir.
Variante: 1 dribble – 1 tir. Zéro dribble si tu rates.
Scénarios de match: faute d’équipe, fin de période, “hack-a-Shaq”
Joue la fin de période: deux tirs pour gagner ou égaliser. Mets du bruit de gym.
Travaille aussi le “hack-a-Shaq” version NBA. Répète les bonus après faute d’équipe.
Mental et routines de champions
Exemples de routines (Stephen Curry, Elena Delle Donne, Michael Jordan)
Stephen Curry garde un timing simple et régulier. Elena Delle Donne soigne l’alignement et le calme.
Michael Jordan verrouillait regard et souffle. Inspire-toi, puis crée ta version.
Visualisation, respiration et mots repères
Visualise le ballon qui entre avant chaque tir. Choisis un mot repère court.
Exemples: “haut”, “doux”, “filet”. L’esprit suit la consigne.
Même rythme entre entraînement et match
Garde la même séquence du playground à la NBA. Le corps aime répéter.
Ne change pas sous pression. Ton système prend le relais en fin de période.
FAQ
Combien de temps pour tirer un lancer franc?
Tu as dix secondes une fois le ballon en main. Respecte ce délai et garde ton tempo.
Où placer ses pieds et regarder quoi?
Pieds largeur d’épaules, pied fort vers le centre. Vise l’avant de l’arceau, pas le panneau.
Comment progresser rapidement?
Tire chaque jour avec un suivi chiffré. Garde le même rituel et filme tes séances.
Ajoute des séries sous fatigue. Applique la même technique lancer franc en match.
Que faire quand on stresse sur la ligne?
Respiration box 4-4-4-4, puis tir. Fixe un mot repère et le même regard.
Traite chaque tir comme un tir d’entraînement. Les points arrivent quand le geste reste simple.
Regarde. Apprends. Teste ces drills aujourd’hui.